ایا ستاسو د 2023 ریزولوشن کې د اوږدې مودې روغتیا لپاره ستاسو رژیم مطلوب کولو هدف شامل دی؟یا د ډیرو اوبو څښلو او ډیرې میوې، سبزیجات او ټول حبوبات خوړلو ته ژمن یاست؟د نباتاتو پر بنسټ د خواړو د اونۍ په اوږدو کې څنګه؟
په شپه کې د خپلو عادتونو د بدلولو په هڅه کې د ناکامۍ لپاره ځان مه جوړوئ.پرځای یې، هره اونۍ د یو څو اضافي لارښوونو سره د راجستر شوي رژیم ډاکټر لیسلي بیک څخه دا 23 صحي ژوند لارښوونې بیاکتنه وکړئ.د جنوري په پای کې، د خپل پرمختګ بیاکتنې لپاره یوه شیبه واخلئ او داسې موضوع غوره کړئ چې تاسو فکر کوئ راتلونکې میاشت ډیر پام او مهارت ته اړتیا لرئ.
ستاسو د رژیم د بدلولو یوه لویه ګټه د خوراکي توکو ډایري ده.دا کولی شي ډیر ځان پوهاوی چمتو کړي او د پرمختګ لپاره ساحې په ګوته کړي.که ستاسو هدف د وزن کمول وي، څیړنې ښیي چې د مناسب خوراکي ډایری ساتل ستاسو د بریالیتوب چانس زیاتوي.
د هر خواړو وروسته د خپل خوراک مصرف او د برخې اندازه ثبت کړئ.د ورځې پای ته انتظار مه کوئ یا تاسو ممکن ځینې خواړه هیر کړئ.
د هرې ورځې په پای کې د خوراکي توکو کتابچه وګورئ.تاسو څه ولیدل چې میوه نشته؟کافي سبزیجات نشته؟ډیری خواږه؟برخې ستاسو له فکر څخه لوی دي؟
ښځې په ورځ کې نهه ګیلاسه اوبو ته اړتیا لري، په داسې حال کې چې نارینه د تمرین په صورت کې ۱۳ ګیلاسه زیاتو اوبو ته اړتیا لري.ټول څښاک - حتی کافي!- وړاندیز شوی ورځنی خوراک ولولئ.
د هر خواړو دمخه د اوبو څښل کولی شي تاسو سره د ډک احساس کولو کې مرسته وکړي او له همدې امله د ډیر خوراک مخه ونیسي.سربیره پردې، ډیری خلک په ژمي کې کافي اوبه نه څښي ځکه چې دوی تږی نه وي.نو دا ساده چال به تاسو سره ستاسو د ورځني اوبو اړتیا پوره کولو کې هم مرسته وکړي.
ښځې په ورځ کې 9 پیالې (2.2 لیټره) اوبو ته اړتیا لري، او نارینه د تمرین په صورت کې 13 پیالې (3 لیټره) ډیرو ته اړتیا لري.
ښه خبر دا دی چې ټول څښاک (د الکولي مشروباتو پرته) ستاسو د ورځني اوبو اړتیا ته حساب ورکوي.هو، حتی کافي او چای.
اټکل کیږي چې کاناډایان یوازې نیمایي فایبر ترلاسه کوي چې هره ورځ ورته اړتیا لري.د 19 څخه تر 50 کلنۍ میرمنې هره ورځ 25 ګرامه ته اړتیا لري، نارینه 38 ګرامه.(زړې ښځې او نارینه په ترتیب سره هره ورځ 21 ګرامه او 30 ګرامه فایبر ته اړتیا لري.)
د دې هدف په ترلاسه کولو کې ستاسو سره د مرستې لپاره، د سهار د فایبر مصرف زیاتولو سره پیل کړئ.له لاندې څخه یوه هڅه وکړئ:
په ورځني خواړو کې د پولی انساتوریټ شوي او مونوساتوریټ شوي غوړ په پام کې نیولو سره ، دا ډول غوړ د زړه د ناروغۍ کم خطر سره تړاو لري.د سنتر شوي (حیواناتو) غوړو په ځای کولو سره، دا صحي غوړ د وینې د LDL (خراب) کولیسټرول کچې کمولو کې مرسته کوي او همدارنګه د بدن د انسولین کارول ښه کوي.
د Polyunsaturated غوړ ښه سرچینې د انګورو د تخم غوړ، د لمر ګل غوړ، د کانولا غوړ، اخروټ، د چیا تخم، د زعفرانو تخمونه، د کدو تخمونه او د کدو تخمونه دي.هغه خواړه چې په عمده ډول د مونوساتورایټ شوي غوړ لرونکي دي د زیتون غوړ، ایوکاډو او ایوکاډو غوړي، مونګ، د مونګ مکھن، بادام، کاجو، پیکان او پسته دي.
پایښت به په راتلونکي کال کې د خواړو رجحان وي ځکه چې د اقلیم بدلون مخې ته راځي.د خواړو د ضایعاتو کمول هغه څه دي چې موږ یې ټول کولی شو د خپل کاربن فوټ پرینټ کمولو لپاره وکړو.د خوړو ضایعات چې د ځمکې په ډکولو کې پای ته رسیږي میتان تولیدوي، یو پیاوړی زرغون ګاز چې د اقلیم بدلون کې مرسته کوي.
که د وزن له لاسه ورکول د 2023 لپاره ستاسو یو له اهدافو څخه وي ، دا د پریکړې کولو ارزښت لري.څیړنو ښودلې چې هغه خلک چې ګړندي او بشپړ خواړه خوري د ډیر وزن احتمال یې درې چنده ډیر وي.
که تاسو ورو وخورئ، د اشتها پورې اړوند هورمونونه حرکت کوي او ستاسو دماغ ته وایي چې تاسو ډک یاست.ځکه چې د دې سیګنالونو ثبت کولو لپاره تر 20 دقیقو پورې وخت نیسي ، که تاسو خورا ګړندي خواړه وخورئ ، نو تاسو احتمال لرئ مخکې له دې چې ستاسو بدن پدې پوه شي ډیر وخورئ.
سهارنۍ، د غرمې ډوډۍ او ډوډۍ: د هر چاقو وروسته د ژاولو لپاره چاقو او فورک واچوئ.چاقو او فورک مه اخلئ تر څو ستاسو خوله 100٪ خالي نه وي.د څاڅکو په مینځ کې یو څو شیشې اوبه وخورئ.
د زیاتو شواهدو سره سره چې ډیر خواړه خوړل زموږ لپاره ښه دي، ډیری کاناډایان ډیر لږ خوري.د کاناډا د خوړو لارښود وړاندیز کوي چې ستاسو نیم پلیټ د میوو او سبزیجاتو څخه جوړ شي.
دا سمارټ ستراتیژي کولی شي ستاسو سره د 2023 وزن کمولو اهدافو ته رسیدو کې مرسته وکړي.واقعیاپه حقیقت کې، زما یو مراجعینو دا د شپږو اونیو لپاره ترسره کړ او 10 پونډه یې له لاسه ورکړه.
د ډوډۍ ډوډۍ د بشپړ اندازې ډوډۍ په ځای (د 7 څخه تر 9 انچه قطر) کې خدمت وکړئ.
تاسو به په پلیټ کې لږ خواړه واچوئ ، پدې معنی چې لږ کالوري وي ، مګر پلیټ به ډک ښکاري.تاسو به ومومئ چې ستاسو اشتها ژر تر ژره د لږ خواړو سره سمون لري.
ستاسو په رژیم کې د ډیرو فایبر، ویټامینونو، منرالونو او انټي اکسیډنټ ترلاسه کولو لپاره، هره ورځ لږترلږه دوه سرو میوه وخورئ.
خپلو ورځنیو اهدافو ته د رسیدو لپاره، سهار او ماسپښین میوه (ټوله میوه، جوس نه) وخورئ.
په ورځ کې له ۳ څخه تر ۵ ګیلاسه شین چای څښل د زړه د ناروغیو او د وینی د لوړ فشار په وړاندې د ساتنې سره تړاو لري.
په ورځ کې له درې څخه تر پنځو ګیلاسه شنه چای څښل د زړه د ناروغیو او د وینې لوړ فشار څخه ساتنه کوي.مطالعاتو دا هم ښودلې چې د شین چای منظم مصرف کولی شي په وینه کې د LDL (خراب) کولیسټرول کمولو کې مرسته وکړي.د شین چای پاڼي د کیټیچین په نوم فایټو کیمیکلونو کې خورا بډایه دي ، کوم چې قوي انټي اکسیډنټ او د التهاب ضد خاصیت لري.
شنه پاڼې لرونکي سبزیجات په فایبر کې بډایه دي او د سرطان سره د مبارزې ویټامین A او C، ویټامین K، فولیک اسید (A B ویټامین)، اوسپنه، کلسیم او پوتاشیم ښه سرچینې دي.نور څه دي، دوی د لوټین او زیکسینټین غیر معمولي سرچینې دي، فایټو کیمیکل فکر کوي چې د موتیا او میکولر انحطاط په وړاندې ساتنه وکړي.سربیره پردې، څیړنو ښودلې چې د لیوټین بډایه پاڼو لرونکي سبزيجاتو منظم مصرف کولی شي د عمر پورې اړوند ادراکي کمښت ورو کړي او د الزایمر ناروغۍ خطر کم کړي.
په خپل ورځني خوراک کې شنه پاڼې لرونکي سبزیجات شامل کړئ.د اروګولا، د چوغندر شنه، کالي، ډنډیلین شنه، کالي، سرسۍ شنه، لیټیوس، رومین لیټیوس، ریپیني (بروکولي رااب)، پالک، سویس چارډ، او شلغم شنه انتخاب کړئ.
د بریالۍ او اوږدمهاله صحي خواړو کلیدي مخکې پلان کول دي ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل بدن د مغذي خواړو سره تغذیه کوئ.برسیره پردې، پدې پوهیدل چې د شپې لپاره څه دي تاسو به د دې فکر کولو فشار وژغورئ چې د مصروفې ورځې په پای کې څه پخلی کړئ.
د راتلونکې اونۍ لپاره د ډوډۍ پلان کولو هڅه وکړئ.که مناسبه وي، زه وړاندیز کوم چې تاسو هم د سهار، غرمې ډوډۍ او ناشونې پلان کړئ.ستاسو په پلان کې، په پام کې ونیسئ چې تاسو څنګه کولی شئ یو خواړه چمتو کړئ او د دوه یا ډیرو خواړو لپاره یې وکاروئ.سوپ، کیسرول، پاستا ساس، یا مرچ مرچ د اونۍ په پای کې په بسته کې جوړ کړئ، بیا یې د بوختې اونۍ شپې لپاره کنګل کړئ.په سست ککر کې د ټول غلو یوه بسته لکه نسواري وريجې، فاررو، یا وربشی چمتو کړئ.د شپې په ډوډۍ کې د سالمون یا چرګ اضافي خدمت کول یا وخورئ پرته له دې چې بله ورځ مخکې له مخکې چمتووالی د سپکې ډوډۍ لپاره.
بوټي او مصالحې قوي انټي اکسیډنټ او د انفلاسیون ضد فایټو کیمیکلونه لري چې پولیفینول نومیږي ، کوم چې کولی شي د دماغ ځواک ته وده ورکړي او د سرطان ، شکرې او زړه ناروغۍ څخه ساتنه وکړي.
ستاسو په خواړو کې د بوټو او مصالحو اضافه کول د مالګې پاکولو لپاره مؤثره او خوندور لاره ده.مګر د بوټو او مصالحو پخولو ګټې د سوډیم کم مقدار پورې محدود ندي.بوټي او مصالحې قوي انټي اکسیډنټ او د انفلاسیون ضد فایټو کیمیکلونه لري چې پولیفینول نومیږي ، کوم چې کولی شي د دماغ ځواک ته وده ورکړي او د سرطان ، شکرې او زړه ناروغۍ څخه ساتنه وکړي.
په خپلو خواړو کې د بوټو او مصالحو اضافه کولو لپاره دا لارښوونې هڅه وکړئ (تازه بوټي په وچو بدل کړئ، د تازه بوټو هر چمچ لپاره د وچو بوټو 1 چمچ وکاروئ):
په دې کې شک نشته چې د نبات پر بنسټ خواړه کولی شي د ډیرو روغتیایي ستونزو په مخنیوي کې مرسته وکړي، په شمول د لوړ کولیسټرول، د وینې لوړ فشار، د زړه ناروغۍ، سټروک، ټایپ 2 ذیابیطس، چاقۍ، او د سرطان ځینې ډولونه.
خواړه لکه لوبیا، دال، مغز لرونکي، توفو، ایډامیم، او tempeh د نبات پروټین، په بیله بیا ویټامینونه، منرالونه او مختلف فایټو کیمیکلونه لري.برسیره پردې، دوی په حیرانتیا سره په سنتر شوي غوړ کې کم دي، او ډیری یې د فایبر لوی سرچینې دي.
غوښه، چرګان یا کب د سبزیجاتو پروټین سره د ورځې په دریو خواړو کې بدل کړئ.دلته ځینې نظریات دي:
د زعفرانو کوچني تخمونه محلول فایبر لري، د اومیګا 3 فیټي اسید چې د الفا لینولینیک اسید (ALA) په نوم یادیږي، او فایټو کیمیکلونه چې د لیګنان په نوم یادیږي.څیړنې ښیي چې په منظمه توګه د زعفرانو د تخم خوړل کولی شي د LDL کولیسټرول او د وینې فشار کمولو کې مرسته وکړي، او کیدای شي د سینې او پروستات سرطان څخه ساتنه وکړي.
دوه کاشوغه زرغونه ۶۰ کالوري، څلور ګرامه فایبر، او ستاسو د ورځني ALA اړتیا څخه ډیر چمتو کوي.(تاسو باید د زعفرانو تخمونه وخورئ، ځکه چې د زعفرانو ټول تخمونه د کولمو له لارې نه هضم کیږي، پدې معنی چې تاسو به د دوی ټولې ګټې ترلاسه نه کړئ.)
په ګرمو حبوباتو، غوړیو، مسو، مستو، مڼو، مفین او پینکیک بیټر کې د زعفرانو تخمونه اضافه کړئ، یا د برګر یا غوښې لوف لپاره د چرګانو غوښې یا ترکیه سره مخلوط کړئ.د هګیو سپینو سره یې وویشئ ترڅو د کب یا چرګ لپاره "بریډ کرمبس" جوړ کړئ.تاسو کولی شئ د صحي سینڈوچ خپریدو لپاره په خپل سرس یا میونیز کې یو چټک ځمکني زغر اضافه کړئ.
گاجر، خواږه کچالو او اسکواش په بیټا کیروټین کې بډایه دي، یو انټي اکسیډنټ چې ممکن د زړه ناروغۍ او ځینې سرطان خطر کم کړي.
گاجر، خواږه کچالو او اسکواش په بیټا کیروټین کې بډایه دي، یو انټي اکسیډنټ چې ممکن د زړه ناروغۍ او ځینې سرطان خطر کم کړي.ځینې ​​​​بیټا کیروټین چې تاسو یې خورئ په بدن کې ویټامین A ته هم بدلیږي ، یو غذایی توکی چې د صحي معافیت سیسټم ملاتړ کوي.
د بیټا کیروټین د اخستلو هیڅ رسمي وړاندیز نه دی شوی، مګر متخصصین موافق دي چې د اوږدې ناروغۍ مخنیوي لپاره هره ورځ له 3 څخه تر 6 ملی ګرامه ته اړتیا ده.فکر وکړه څه؟یو متوسط ​​خواږه کچالو 13 ملی ګرامه بیټا کیروټین لري، 1/2 پیاله گاجر جوس 11 ملی ګرامه لري، 1/2 پیاله جوش شوي گاجر 6.5 ملی ګرامه لري (1/2 پیاله خام گاجر 5 ملی ګرامه لري) او 1/2 پیاله گاجر لري.مغز 4.5 ملی ګرامه لري.له همدې امله، د معدې ډکول ستونزمن نه دي.
د ډیرې بورې خوړل، په ځانګړې توګه په خوږو مشروباتو کې، ستاسو د ټایپ 2 ذیابیطس، د زړه ناروغۍ او چاقۍ خطر زیاتوي.هدف ساده دی: ټول بوره لرونکي مشروبات د اوبو، چای، تور قهوه، بوټو چای، غیر خواږه شیدو، یا غیر خوږ شوي سکم شیدو سره بدل کړئ.
پداسې حال کې چې 100٪ د میوو جوس هیڅ اضافه بوره نلري، دا لاهم د طبیعي شکر (او کالوري) متمرکزه سرچینه ده چې له فایبر څخه بې برخې دي.له همدې امله، دا یو خوږ څښاک ګڼل کیږي.د جوس پرځای د ټولې میوې خدمت وکاروئ.که تاسو ډیری وختونه د خپلې تندې د ماتولو لپاره جوس وڅښئ، نو د اوبو سره یې بدل کړئ.
اټکل کیږي چې په اوسط ډول بالغ په کال کې د یو څخه تر دوه پونډه لاسته راوړي.په ځینو خلکو کې، دا تدریجي خپریدل کولی شي د چاقۍ لامل شي.ښه خبر دا دی چې تاسو اړتیا نلرئ په خپل رژیم کې لوی بدلونونه رامینځته کړئ ترڅو د وزن زیاتوالي مخه ونیسئ.
پرځای یې، څیړنې ښیي چې د "کوچني بدلون طریقه" - په ورځ کې له 100 څخه تر 200 کالوري کمول د لږ خواړه خوړلو، ډیر تمرین، یا د دوو ترکیبونو سره مرسته کولی شي.د کوچني رژیم او تمرین تنظیم کول ستاسو په ورځني ورځني ژوند کې د شاملولو لپاره اسانه دي او په اوږد مهال کې ساتل اسانه دي د وزن کمولو لپاره د لوی ژوند طرز بدلونونو په پرتله.
که تاسو له کار څخه وږي کور ته راشئ او غواړئ هرڅه په لید کې وخورئ، دا لارښوونه به د ورځې په پای کې د ډیر خوراک څخه مخنیوي کې مرسته وکړي.مګر دا ټول نه دي.
په هرو دریو څخه تر څلورو ساعتونو کې خواړه هم ستاسو د وینې شکر (انرژی) کچه مستحکم ساتلو کې مرسته کوي او ستاسو د ماسپښین ورزش لپاره انرژي چمتو کوي.صحي ناشونې تاسو ته دا فرصت هم درکوي چې ستاسو د مهمو مغذي موادو لکه پروټین، فایبر او کلسیم مصرف زیات کړئ.
په خوړو کې باید ورو سوځیدونکي کاربوهایډریټ شامل وي چې ستاسو عضلاتو او دماغ ته سونګ کوي، په بیله بیا پروټین او یو څه صحي غوړ چې تاسو د اوږدې مودې لپاره انرژي ساتي.
که تاسو د انرژی بارونو اسانتیا خوښوئ، هغه انتخاب کړئ چې د بشپړ خوراکي اجزاو لکه میوو او مغز لرونکو سره جوړ شوي وي.
که تاسو د خپل کمر کرښې په اړه اندیښمن یاست، نو دا به ښه وي چې د ډوډۍ لپاره نیټه وټاکئ.(البته، البته، تاسو د شپې شفټ کار کوئ.)