ایا ستاسو 2023 پرېکړه کې د اوږدې مودې روغتیا لپاره ستاسو د رژیم مطلوب کولو لپاره هدف شامل دی؟ یا د ډیرو میوو څښلو او د ډیرې میوو، سبزیجاتو، او بشپړ حنوو خواړه خوړل د نباتاتو میشته خواړو اونيزې گردشونو په اړه څنګه؟
خپل ځان د شپې په تیریدو سره د خپل عادتونو بدلولو په هڅه کې د ناکامۍ لپاره مه کوئ. پرځای یې، د بیاکتنې دا 23 صحي ریس لیبالي لیسلي لیسی د یو څو اضافي لارښوونې سره. د جنوري په پای کې، د خپل پرمختګ د بیاکتنې لپاره یوه شیبه واخلئ او داسې موضوع وټاکئ چې تاسو فکر کوئ په راتلونکې میاشت کې خورا پاملرنې او مهارت ته اړتیا لرئ.
ستاسو د رژیم بدلولو ترټولو لوی ګټې یو د خواړو سوري دی. دا کولی شي ډیری ځان پوهاوی او د پرمختګ لپاره ساحې چمتو کړي. که ستاسو هدف د وزن له لاسه ورکړو، څیړنې وښیې چې د مناسب خواړو لارښود ساتل ستاسو د بریا امکانات زیاتوي.
د هر خواړو وروسته خپل د خواړو څښاک او برخې اندازه ثبت کړئ. د ورځې تر پای پورې انتظار مه کوئ یا تاسو شاید یو څه خواړه هیر کړئ.
د هرې ورځې په پای کې خپل د خواړو کینتي چیک کړئ. تاسو هیڅ ډول میوه نه وه نیولی؟ کافي سبزيجات نه دي؟ ډیری خواږه؟ برخه ستاسو د فکر کولو څخه لوی دي؟
میرمنې په ورځ کې 9 شیشې اوبو ته اړتیا لري، پداسې حال کې چې نارینه 13 - نور که چیرې دوی تمرین وکړي. ټول څښاک - حتی کافي! - وړاندیز شوي ورځني ډوز ولولئ.
د هر خواړو دمخه د اوبو څښل کولی شي تاسو سره د بشپړ احساس کې مرسته وکړي او له همدې امله د ډیر خوندورۍ مخه نیسي. سربیره پردې، ډیری خلک په ژمي کې کافي اوبه نه څښي ځکه چې دا تږی نه دي. نو دا ساده چل به تاسو سره ستاسو د ورځني اوبو اړتیاو پوره کولو کې هم مرسته وکړي.
میرمنې په ورځ کې 9 پیشو (2.2 لیټره) اوبه ته اړتیا لري، او نارینه د 13 مرکزونو ته اړتیا لري (3 لیتره) نور څه کولی شي.
ښه خبر دا دی چې ټول څښاک (پرته د الکولیک مشروبات حساب کول) ستاسو د ورځني اوبو اړتیا په اړه حساب کړئ. هو، حتی کافي او چای.
اټکل کیږي چې کاناډایان یوازې نیم فایبر ترلاسه کوي دوی هره ورځ اړتیا لري. ښځې د 19 څخه تر 50 کلونو عمر لرونکو، نارینه 38 ګرامه. (زاړه میرمنې او سړي 21 ګرامه او 30 ګرامه فایبر ته په ترتیب سره اړتیا لري.)
د دې هدف ترلاسه کولو کې د دې هدف ترلاسه کولو کې د مرستې لپاره، د خپل ناري فایبر درملو ډیروالي سره پیل کړئ. د لاندې څخه یو هڅه وکړئ:
په ورځني رژیم کې د پولنډي غوړ په تمرکز او د دې ډول غوړ د زړه د ناروغۍ ټیټ خطر سره تړاو لري. د پوښ شوي (څاروی) غوړ په ځای کولو سره، دا صحتمند غوړ د LDL (بد) د کولیسټرول او همدارنګه د بدن د انسولین کارولو کې مرسته کوي.
د پولنډم شوي فاقلونو ښې سرچینې د انګور تخم او د لمر ګل ګل غوړ، کنسول، چپ تخمونه، او د کدو تخمونه. هغه خواړه چې په عمده ډول موقعیتونه نانټال شوي غوړ لري چې د تیلو غوړ، ایوکوډو او ایوکوډو غوړ، بادن خساره، بادنز، کاسکا، بادنونه، او پستاسیون دي.
پایښت به په راتلونکي کال کې د خواړو رجحان وي ځکه چې د اقلیم بدلون په توګه مخکې راځي. د خواړو ضایع کول کمول هغه څه دي چې موږ یې ټول کولی شو زموږ د کاربن د پښې کمولو لپاره وکړو. د خوړو ضایع کول چې د ځمکې په اوږدو کې پای ته رسيدل میټین، د شنه وزر یو پیاوړی ګاز تولیدوي چې د اقلیم د بدلون سره مرسته کوي.
که چیرې وزن له 2023 لپاره خپل اهداف وي، نو دا د دې کولو لپاره د یوې پریکړې کولو پریکړه ده. مطالعې ښودلې چې خلک چې ګړندي خوري او بشپړ یې درې چنده ډیر احتمال لري ډیر وزن ولري.
که تاسو ورو ورو وخورئ، د اشتها اړوند هوډ هومونز کیک په دننه کې ووایاست او خپل مغز ته ووایاست چې تاسو ډک یاست. ځکه چې دا د راجسټر کولو سیګنالونو لپاره 20 دقیقې وخت نیسي، که تاسو خورا ګړندی وخورئ، نو تاسو ډیر احتمال لرئ مخکې لدې چې خپل بدن د دې په اړه پوه شي.
ناري، ډوډۍ او ډوډۍ: یو چاقو او فک د هر کاټلو وروسته ژاړه. د چاقو او فک ډډ مه کوئ تر هغه چې ستاسو خوله 100 fate خالي وي. د SIPs تر مینځ د اوبو یو څو واړه اوبه واخلئ.
د ډیری شواهدو سره سره چې د خوراکي توکو خواړه زموږ لپاره ښه دي، ډیری کاناډایان خورا لږ خوري. د کاناډا د خواړو لارښود وړاندیز کوي چې نیمه ستاسو پلیټ د میوو او سبزیجاتو څخه جوړ شي.
دا سمارټ ستراتیژي کولی شي تاسو سره ستاسو 2023 وزن کمولو اهدافو ته رسیدو کې مرسته وکړي. واقعیا. په حقیقت کې، زما یو پیرودونکي دا د شپږو اونیو لپاره وکړل او 10 پونډه یې له لاسه ورکړه.
د ماښام ډوډۍ ته د ډوډۍ پلیټ کې (له 7 انچه څخه په قطر کې) د بشپړ اندازې ډوډۍ پلیټ په پرتله.
تاسو به په پلیټ کې لږ خواړه واچوئ، کوم چې د لږ کالوری معنی لري، مګر پلیټ به بشپړ ښکاري. تاسو به ومومئ چې ستاسو اشتها په چټکۍ سره لږ خواړه ته تنظیموي.
د نورو فایبر، ویټامینونو، معدنیاتو، معدنیات، او انټي اکسیډینټونه هره ورځ لږترلږه دوه خدمتونه خوري.
خپلو ورځني اهدافو ته رسیدو لپاره، د سهار او ماسپښین کې میوه لرونکي میوې وخورئ.
په ورځ کې په ورځ کې له 3 څخه تر 5 پورې جام چای چای څښل د زړه ناروغۍ او د لوړ فشار پروړاندې له محافظت سره تړاو لري.
په ورځ کې په ورځ کې له دریو څخه تر پنځو کامو چای څښل د زړه ناروغۍ او د لوړ فشار پروړاندې له محافظت سره تړاو لري. مطالعات هم ښودل شوي چې د شین چا سره منظم مصرف کولی شي د LDL (بد) کولیسټرول کې د وینې کچو کمولو کې مرسته وکړي. شین چای چای پا leaves ې د کیټچینز په نوم د فیلوټیمنيمو په پرتله خورا بډایه دي، کوم چې قوي انټي اکسیډینټ او انفلاسیون ضد ملکیتونه لري.
Green leafy vegetables are rich in fiber and are good sources of cancer-fighting vitamins A and C, vitamin K, folic acid (a B vitamin), iron, calcium, and potassium. نور څه دي، دوی د لیلین او زیګانیتین استثنایی سرچینې دي، فایټچیمیکلونه چې فکر کوي سربیره پردې، مطالعې ښودلې چې د لیلین بډایه پا ly و ګونی منظم مصرف کولی شي د عمر پورې اړوند ادراکي کمښت ورو کړي او د الزیمر ناروغۍ خطر کم کړي او د الصیمیر ناروغۍ خطر کم کړي.
په خپل ورځني رژیم کې شنه پا pash ې سبزيجات شامل کړئ. د برګولا، ګویګین ګرین څخه غوره، کیلی، پوډر ګرین، بلوس، سپنچ، سویس چارډ، او رینج چینن غوره کړئ.
د بریالي او اوږدمهاله صحي خواړو کلیدي د پلان کولو لپاره پلان لري ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل بدن تغذیه شوي خواړه سره تغذیه کوئ. جمع، پوهیدل چې د ماښام ډوډۍ لپاره څه شی به ستاسو د بوختې ورځې په پای کې د عکس کولو فشار خوندي کړي.
د راتلونکې اونۍ لپاره د خواړو پلان کولو هڅه وکړئ. که مناسبه وي، زه وړاندیز کوم چې تاسو د ناري، غرمې او ناشکونو پلان هم لرئ. ستاسو په پلان کې، په پام کې ونیسئ چې تاسو څنګه کولی شئ یو خواړه چمتو کړئ او د دوه یا ډیرو خواړو لپاره یې وکاروئ. سوپونه جوړ کړئ، کاسریرونه، پاستارولز، یا مرچ مرچونه د اونۍ په پای کې، بیا د بوختو اونیو لپاره یې کنګل کړئ. د ټولو د حبورونو یوه ډله چمتو کړئ لکه نسواري وریجې، یا وربشی په ورو پخلی کې. ګریل یا د شپې د شپې د شپې لپاره د ماښام ډوډۍ لپاره د شپې د شپې لپاره د شپې د ډوډۍ لپاره.
بوټي او مسالې پیاوړې انټي اکسیدنونه لري او د انفلاسیون ضد فایټ کیمیکلونه کولی شي د مغز بریښنا او د سرطان پروړاندې ساتنه وکړي.
ستاسو خواړو ته د بوټو او مسوتونو اضافه کول د مالګو ته یو مؤثره او خوندور لاره ده. مګر د بوټو پخلي ګټې او مصالحې د سوډیم ټیټ مقدار پورې محدود ندي. بوټي او مسالې پیاوړې انټي اکسیدنونه لري او د انفلاسیون ضد فایټ کیمیکلونه کولی شي د مغز بریښنا او د سرطان پروړاندې ساتنه وکړي.
د خپلو خوړو اضافه کولو لپاره دا لارښوونې او د بوټو اضافه کولو لپاره د دې لارښوونو هڅه وکړئ (د نوي چمچونو 1 ټاسپون د تازه بوټو هر چمکۍ لپاره وکاروئ):
پدې کې شک نشته چې د نباتاتو پر بنسټ رژیم کولی شي د کوربه روغتیايي ستونزو مخنیوي کې مرسته وکړي، پشمول د والشن د لوړو ستونزو مخنیوي کې مرسته کوي، د وینې ناروغي، د زړه ناروغي، او د سرطان ځینې سرطان ډولونه.
خواړه لکه لوبیا، میزان، مغز، طوفانونه، توفو، توګه، او تودوخه د نبات پروټین او همدارنګه ویټامینونه، او مختلف فایټ کیمیکلونه بډایه دي. سربیره پردې، دوی په سنتو کې په ناڅاپي ډول ټیټ دي او ډیری یې د فایبر عالي سرچینې دي.
غوښه، چرګ، یا کب په یوه ورځ کې په دریو خواړو کې ځای په ځای کړئ. دلته ځینې نظرونه دي:
کوچني سقوط حلونکی فایبر لري، د OMEGA-3 fathy اسید د الفا - لینزینیک اسید (ALA) نومیږي، او فیلچیمیکلونه ویل شوي. څیړنې ښیې چې د ځمکې د زغاسبو خوړل په منظم ډول د LDL کولیسټرول او د وینې فشار فشار ساتلو کې مرسته کولی شي او ممکن د سینې پروړاندې محافظت وکړي.
د ځمکې د زرغونو دوه چمچونه 60000 کالري، څلور ګرامه فایبر، او ستاسو د ورځني ائاه غوښتنې څخه ډیر دي. (تاسو اړتیا لرئ د ځمکې فلکسونو وخورئ، لکه څنګه چې تل د اختلالاتو له لارې تیریږي، معنی چې تاسو به د دوی ټولې ګټې ترلاسه نکړئ.)
ګرم غلو، زوممي، اسانه، جارت، جرات، مفنسو، مفن، مفناس، مفتواس، مفناس، مفناس، مفناس، مفن او پینک غوړ یا ترکیه د بورن ځمکو یا غوښې له مخې د پوټکي ځمکنیو یا ترکیې سره مخلوط کړئ. دا د هګیو سپین کولو لپاره د هګیو سپین سره وسوځئ. تاسو کولی شئ د خپل سرې سانډویچ خپور کولو لپاره د ځمکې د زغر اضافه کولو هڅه وکړئ.
گاجر، خواږه کچالو، او سکواش په بیټا کیرونسټین کې بډایه دي، یو انټي مترو، د زړه ناروغۍ او ځینې سرطان خطر کمولی شي.
گاجر، خواږه کچالو، او سکواش په بیټا کیرونسټین کې بډایه دي، یو انټي مترو، د زړه ناروغۍ او ځینې سرطان خطر کمولی شي. ځینې ​​د بیټا کیرونکوټ یو څه خواړه هم په بدن کې ویټامین a ته هم بدل شوي، یو غذایی توکی چې د صحي معافیت سیسټم ملاتړ کوي.
د بیټا کرمین رسمي رسمي شتون نلري، مګر ماهرین موافق دي چې په ورځ کې له 3 څخه تر 6 مګره پورې د اوږدې ناروغۍ مخنیوي لپاره اړین دي. اټکل وکړئ څه؟ د منځني خوږو کچالو 13 ملی ګرامه کامینټین شامل دي، 1/2 کپ گروه اخیستونکي 16 ملی ګرامه لري. غوسه. له همدې امله، د معدې ډکول مشکل ندي.
ډیر بوره خوړل، په ځانګړي توګه په لنډو څښاکونو کې، ستاسو د ډول ډول ډایبرایټس، د زړه ناروغي، او چاقۍ خطر ډیروي. هدف ساده دی: ټول شکرې څښاک د اوبو، چای، تور کافي، بوټو چای سره ځای په ځای کړئ، ناپاکه شیدو، یا ناپاکه شیدو، یا ناپاکه شیدو شیدې.
پداسې حال کې چې د 100٪ میوه لرونکي میوه هیڅ اضافه بوره نلري، دا لاهم د طبیعي شوګر (او کالوري) متمرکز سرچینه ده چې له فایبر څخه بې خبره ده. له همدې امله، دا یو خوږ څښاک ګ .ل کیږي. د جوس پرځای د ټولې میوو خدمت کول وکاروئ. که تاسو ډیری ځله جوس وڅښئ ترڅو خپل تنده وخورئ، له اوبو سره یې وساتئ.
اټکل کیږي چې په کال کې د یو او دوه پونډو تر مینځ اوسط بالغ لاسته راوړنې. په ځینو خلکو کې، دا تدریجي خپور د چاغوالي لامل کیدی شي. ښه خبر دا دی چې تاسو اړتیا نلرئ خپل رژیم ته لوی بدلونونه چمتو کړئ ترڅو د وزن ترلاسه کولو مخه ونیسئ.
پرځای یې، څیړنې ښیې چې د "کوچني بدلون تګلاره" - د لږ خواړو، ډیر تمرین، یا د دوه می د مرستې ترکیب خوړلو له لارې. کوچني رژیم او د ورزش تنظیم کول اسانه دي چې ستاسو ورځني معمول او اسانه وي ترڅو د اوږدې مودې په اوږدو کې د لوی ژوند له لاسه ورکولو ته اړتیا وي چې وزن له لاسه ورکړي.
که تاسو د کار له وږو څخه کور ته راشئ او غواړئ په لید کې هرڅه وخورئ، دا لارښوونه به د ورځې په پای کې د خوراکي توکو څخه مخنیوی کې مرسته وکړي. مګر دا ټول ندي.
په هرو دریو څخه تر څلور ساعتونو ته خواړه هم مرسته کوي ستاسو د وینې شکر کچې مستحکم ساتلو او ستاسو د ماسپخین ورزشونو لپاره انرژي چمتو کوي. سالم سخیرونه تاسو ته فرصت هم درکړې چې ستاسو د مهم مغذي توکو لکه پروټین، فایبر او کلسيم زیاته کړي.
ناخوالې باید د خپلو عضلاتو او دماغ تیلو او همدارنګه پروټین او یو څه صحي غوړ تیلو او یو څه صحي غوړ تیلو لپاره شامل وي.
که تاسو د انرژۍ بارونو اسانتیا غواړئ، غوره یې کړئ چې د ټول خواړو اجزاو سره لکه د میوو او مغز لرونکو په څیر.
که تاسو د خپل کمربند په اړه اندیښمن یاست، نو دا به وي چې د ماښام ډوډۍ لپاره وروستۍ نیټه جوړه کړئ. (غیر لدې چې، البته، تاسو د شپې شفټ کار کوئ.)