ایا ستاسو د ۲۰۲۳ کال پریکړه کې د اوږدې مودې روغتیا لپاره ستاسو د رژیم غوره کولو هدف شامل دی؟ یا د ډیرو اوبو څښلو او د ډیرو میوو، سبزیجاتو او بشپړ غلو خوړلو ژمنه کوئ؟ د نباتاتو پر بنسټ د خواړو اونۍ بدلول څنګه دي؟
د شپې لخوا د خپلو عادتونو د بدلولو په هڅه کې د ناکامۍ لپاره ځان مه چمتو کوئ. پرځای یې، هره اونۍ د راجستر شوي غذايي متخصص لیسلي بیک لخوا د صحي ژوند کولو دا 23 لارښوونې د څو اضافي لارښوونو سره بیاکتنه وکړئ. د جنوري په پای کې، د خپل پرمختګ بیاکتنې لپاره یو څه وخت ونیسئ او هغه موضوع غوره کړئ چې تاسو فکر کوئ راتلونکې میاشت ډیرې پاملرنې او مهارت ته اړتیا لري.
ستاسو د رژیم بدلولو یوه له لویو ګټو څخه د خوړو ډایری لیکل دي. دا کولی شي ډیر ځان پوهاوی چمتو کړي او د پرمختګ لپاره ساحې په ګوته کړي. که ستاسو هدف د وزن کمول وي، څیړنې ښیي چې د خوړو مناسب ډایری ساتل ستاسو د بریالیتوب چانس زیاتوي.
د هر ډوډۍ وروسته د خپل خوراک اندازه او د هغې اندازه ثبت کړئ. د ورځې تر پایه انتظار مه کوئ، که نه نو ممکن تاسو ځینې خواړه هیر کړئ.
د هرې ورځې په پای کې خپل د خوړو ډایري وګورئ. تاسو څه ولیدل؟ هیڅ میوه نشته؟ کافي سبزیجات نشته؟ ډیرې خواږه؟ برخې ستاسو له فکر څخه لویې دي؟
ښځې په ورځ کې ۹ ګیلاسه اوبو ته اړتیا لري، پداسې حال کې چې نارینه ۱۳ ګیلاسه اوبو ته اړتیا لري - که دوی تمرین وکړي نو ډیر. ټول څښاکونه - حتی قهوه! - سپارښتنه شوی ورځنی خوراک ولولئ.
د هر ډوډۍ څخه مخکې د اوبو څښل کولی شي تاسو سره د مړښت احساس کولو کې مرسته وکړي او له همدې امله د ډیر خوړلو مخه ونیسي. سربیره پردې، ډیری خلک په ژمي کې کافي اوبه نه څښي ځکه چې دوی تږي نه وي. نو دا ساده چل به ستاسو سره ستاسو د ورځني اوبو اړتیاو پوره کولو کې هم مرسته وکړي.
ښځې په ورځ کې ۹ پیالې (۲.۲ لیټره) اوبو ته اړتیا لري، او نارینه ۱۳ پیالې (۳ لیټره) نورو ته اړتیا لري که چیرې دوی تمرین وکړي.
ښه خبر دا دی چې ټول مشروبات (پرته له الکولي مشروباتو) ستاسو د ورځني اوبو اړتیا کې حسابیږي. هو، حتی قهوه او چای هم.
اټکل کیږي چې کاناډایان هره ورځ یوازې نیمایي فایبر ترلاسه کوي چې دوی ورته اړتیا لري. د ۱۹ څخه تر ۵۰ کلنۍ پورې ښځې په ورځ کې ۲۵ ګرامه او نارینه ۳۸ ګرامه فایبر ته اړتیا لري. (زوړې ښځې او نارینه په ترتیب سره په ورځ کې ۲۱ ګرامه او ۳۰ ګرامه فایبر ته اړتیا لري.)
د دې هدف د ترلاسه کولو لپاره، د خپل ناشتې فایبر مصرف زیاتولو سره پیل وکړئ. لاندې څخه یو هڅه وکړئ:
په ورځني رژیم کې د پولی ان سیچوریٹډ او مونو ان سیچوریٹډ غوړو په تمرکز کولو سره، دا ډول غوړ د زړه او رګونو د ناروغیو د کم خطر سره تړاو لري. د سنتر شوي (حیواني) غوړو په ځای کولو سره، دا صحي غوړ د LDL (خراب) کولیسټرول د وینې کچه ټیټولو کې مرسته کوي او د بدن لخوا د انسولین کارول هم ښه کوي.
د پولی انسیچوریٹډ غوړیو ښې سرچینې د انګورو د تخم غوړ، د لمر ګل غوړ، د کانولا غوړ، اخروټ، چیا تخمونه، زغر، د کنف تخمونه، او د کدو تخمونه دي. هغه خواړه چې په عمده توګه مونو انسیچوریٹډ غوړ لري د زیتون غوړ، ایوکاډو او ایوکاډو غوړ، مونګ، د مونګ مکھن، بادام، کاجو، پیکان او پسته دي.
په راتلونکي کال کې به د اقلیم بدلون سره سم د خوړو دوامدارۍ یو رجحان وي. د خوړو د ضایعاتو کمول هغه څه دي چې موږ ټول یې کولی شو د کاربن فوټ پرینټ کمولو لپاره وکړو. د خوړو ضایعات چې په ځمکو کې پای ته رسیږي میتان تولیدوي، یو پیاوړی شنه خونه ګاز چې د اقلیم بدلون سره مرسته کوي.
که چیرې د وزن کمول ستاسو د ۲۰۲۳ کال لپاره یو له اهدافو څخه وي، نو دا د پریکړې کولو ارزښت لري. مطالعاتو ښودلې چې هغه خلک چې ګړندي او ډک خواړه خوري د وزن د زیاتوالي احتمال درې چنده ډیر وي.
که تاسو ورو خواړه خورئ، نو د اشتها پورې اړوند هورمونونه ستاسو دماغ ته خبر ورکوي چې تاسو مړ یاست. ځکه چې د دې سیګنالونو ثبتولو لپاره تر 20 دقیقو پورې وخت نیسي، که تاسو ډیر ژر وخورئ، نو تاسو احتمال لرئ چې ستاسو بدن د دې په اړه پوهیدو دمخه ډیر وخورئ.
ناشته، غرمه او ډوډۍ: د هر چیچلو وروسته د ژاولو لپاره چاقو او فورک وساتئ. تر هغه چې خوله مو ۱۰۰٪ خالي نه وي، چاقو او فورک مه پورته کوئ. د څاڅکو ترمنځ څو څاڅکي اوبه وڅښئ.
سره له دې چې ډېر شواهد شته چې ډېر خواړه خوړل زموږ لپاره ښه دي، ډېری کاناډایان ډېر لږ خوري. د کاناډا د خوړو لارښود سپارښتنه کوي چې ستاسو نیم پلیټ له میوو او سبزیجاتو څخه جوړ شي.
دا هوښیاره ستراتیژي کولی شي ستاسو سره د 2023 وزن کمولو اهدافو ته رسیدو کې مرسته وکړي. په حقیقت کې، زما یو مراجع دا کار د شپږو اونیو لپاره وکړ او 10 پونډه یې له لاسه ورکړل.
د ډوډۍ ډوډۍ په یوه پلیټ (۷ څخه تر ۹ انچه قطر) کې ورکړئ، نه د بشپړ اندازې پلیټ.
تاسو به په پلیټ کې لږ خواړه واچوئ، پدې معنی چې لږ کالوري به ولرئ، مګر پلیټ به ډک ښکاري. تاسو به ومومئ چې ستاسو اشتها په چټکۍ سره د لږو خوړو سره سمون خوري.
په خپل رژیم کې د ډیرو فایبر، ویټامینونو، منرالونو او انټي اکسیډنټ ترلاسه کولو لپاره، هره ورځ لږترلږه دوه ځله میوه وخورئ.
د خپلو ورځنيو اهدافو د ترلاسه کولو لپاره، سهار او ماسپښین میوه وخورئ (ټوله میوه، نه جوس).
په ورځ کې له ۳ څخه تر ۵ پیالو شین چای څښل د زړه ناروغۍ او د وینې لوړ فشار په وړاندې د ساتنې سره تړاو لري.
په ورځ کې له دریو څخه تر پنځو پیالو پورې د شین چای څښل د زړه ناروغۍ او د وینې لوړ فشار په وړاندې د ساتنې سره تړاو لري. مطالعاتو دا هم ښودلې چې د شین چای منظم مصرف کولی شي د وینې د LDL (خراب) کولیسټرول کچه راټیټه کړي. د شین چای پاڼې د فایټو کیمیکلونو څخه ډیرې بډایه دي چې کیټیچین نومیږي، کوم چې قوي انټي اکسیډنټ او د التهاب ضد ځانګړتیاوې لري.
شنه پاڼې لرونکي سبزیجات په فایبر کې بډایه دي او د سرطان سره د مبارزې ویټامین A او C، ویټامین K، فولیک اسید (یو ویټامین B)، اوسپنه، کلسیم او پوټاشیم ښه سرچینې دي. سربیره پردې، دوی د لوټین او زیاکسانتین استثنایی سرچینې دي، فایټو کیمیکلونه چې فکر کیږي د موتیا او میکولر تخریب څخه ساتنه کوي. سربیره پردې، مطالعاتو ښودلې چې د لوټین بډایه پاڼو لرونکي شنه سبزیجاتو منظم مصرف کولی شي د عمر پورې اړوند ادراکي کمښت ورو کړي او د الزایمر ناروغۍ خطر کم کړي.
په خپل ورځني رژیم کې شنه پاڼې لرونکي سبزیجات شامل کړئ. د ارګولا، چغندر شنه، کیل، ډنډیلین شنه، کیل، د سرې شنه، کاهو، رومین کاهو، راپیني (بروکولي راب)، پالک، سویس چارډ، او شلجم شنه څخه غوره کړئ.
د بریالي او اوږدمهاله صحي خوړو کیلي د مخکې له مخکې پلان جوړول دي ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو خپل بدن ته مغذي خواړه ورکوئ. سربیره پردې، د ډوډۍ لپاره د څه شی پوهیدل به تاسو د بوختې ورځې په پای کې د څه پخولو د موندلو فشار څخه وژغوري.
د راتلونکې اونۍ لپاره د ماښام ډوډۍ پلان کولو هڅه وکړئ. که مناسبه وي، زه سپارښتنه کوم چې تاسو هم ناشته، غرمه او ناشته پلان کړئ. په خپل پلان کې، په پام کې ونیسئ چې څنګه تاسو کولی شئ یو خواړه چمتو کړئ او د دوو یا ډیرو خواړو لپاره یې وکاروئ. د اونۍ په پای کې په ډله ایزو ډولونو کې سوپ، کاسرول، پاستا ساس، یا مرچ مرچ جوړ کړئ، بیا یې د بوختې اونۍ شپې لپاره کنګل کړئ. د بشپړ غلو یوه ډله لکه نسواري وريجې، فارو، یا وربشې په ورو ککر کې چمتو کړئ. د بلې ورځې لپاره د مخکې له مخکې چمتووالي پرته د سپکې غرمې لپاره د ډوډۍ په ډوډۍ کې د سالمون یا چرګ اضافي برخه ګریل یا سیر کړئ.
بوټي او مصالحې قوي انټي اکسیډنټ او د التهاب ضد فایټو کیمیکلونه لري چې پولیفینول نومیږي، کوم چې کولی شي د دماغ ځواک لوړ کړي او د سرطان، شکر ناروغۍ او زړه ناروغۍ څخه ساتنه وکړي.
په خوړو کې د بوټو او مصالحو اضافه کول د مالګې د مالګې پاکولو لپاره یوه اغیزمنه او خوندوره لاره ده. مګر د بوټو او مصالحو د پخولو ګټې د سوډیم کمولو پورې محدودې ندي. بوټي او مصالحې قوي انټي اکسیډنټ او د التهاب ضد فایټو کیمیکلونه لري چې پولیفینول نومیږي، کوم چې کولی شي د دماغ ځواک لوړ کړي او د سرطان، شکر ناروغۍ او زړه ناروغۍ څخه ساتنه وکړي.
په خپلو خوړو کې د بوټو او مصالحو د اضافه کولو لپاره دا لارښوونې هڅه وکړئ (د تازه بوټو په وچو بوټو بدلولو لپاره، د هر چمچ تازه بوټو لپاره د وچو بوټو 1 چمچ وکاروئ):
په دې کې شک نشته چې د نباتاتو پر بنسټ خواړه کولی شي د ډیرو روغتیایي ستونزو مخنیوي کې مرسته وکړي، پشمول د لوړ کولیسټرول، د وینې لوړ فشار، د زړه ناروغۍ، سټروک، د شکر ناروغۍ دوهم ډول، چاغښت، او د سرطان ځینې ډولونه.
خواړه لکه لوبیا، دال، مغز، توفو، ایډامام او ټیمپ د نباتي پروټینونو، او همدارنګه ویټامینونو، منرالونو، او مختلفو فایټو کیمیکلونو څخه بډایه دي. سربیره پردې، دوی په سنتر شوي غوړ کې خورا کم دي، او ډیری یې د فایبر عالي سرچینې دي.
د ورځې په دریو خواړو کې غوښه، چرګان یا کب د سبزیجاتو پروټین سره بدل کړئ. دلته ځینې نظرونه دي:
د زغرو کوچني تخمونه محلول کېدونکي فایبر، د اومیګا-۳ غوړ اسید چې الفا-لینولینیک اسید (ALA) نومیږي، او فایټو کیمیکلونه چې لیګنان نومیږي لري. څیړنې ښیې چې په منظم ډول د زغرو د تخم خوړل کولی شي د LDL کولیسټرول او د وینې فشار کمولو کې مرسته وکړي، او ممکن د سینې او پروستات سرطان څخه ساتنه وکړي.
د زغر دوه چمچې د ځمکې لاندې شوي تخمونه 60 کالوري، څلور ګرامه فایبر، او ستاسو د ورځني ALA اړتیا څخه ډیر چمتو کوي. (تاسو اړتیا لرئ چې د زغر تخمونه وخورئ، ځکه چې ټول د زغر تخمونه د کولمو له لارې پرته له هضم څخه تیریږي، پدې معنی چې تاسو به د دوی ټولې ګټې ترلاسه نکړئ.)
د زغر تخم په ګرمو غلو، جوارو، سموتي، مستو، مڼو ساس، مفین او پینکیک کې اضافه کړئ، یا د برګر یا غوښې لپاره د غوښې یا فیل مرغ سره مخلوط کړئ. د هګۍ سپین سره یې وخورئ ترڅو د کب یا چرګ لپاره "ډوډۍ ټوټې" جوړې کړئ. تاسو کولی شئ د صحي سینڈوچ خپریدو لپاره خپل سرس یا میونیز ته د زغر یوه چټکه اضافه کړئ.
ګازرې، خواږه کچالو او کدو په بیټا کیروټین کې بډایه دي، یو انټي اکسیډنټ چې ممکن د زړه ناروغۍ او ځینې سرطانونو خطر کم کړي.
ګازرې، خواږه کچالو او کدو په بیټا کیروټین کې بډایه دي، یو انټي اکسیډنټ چې ممکن د زړه ناروغۍ او ځینې سرطانونو خطر کم کړي. ځینې بیټا کیروټین چې تاسو یې خورئ په بدن کې په ویټامین A بدلیږي، یو مغذي مواد چې د سالم معافیت سیسټم ملاتړ کوي.
د بیټا کیروټین د مصرف لپاره رسمي سپارښتنه نشته، خو متخصصین موافق دي چې د اوږدمهاله ناروغۍ مخنیوي لپاره هره ورځ له ۳ څخه تر ۶ ملی ګرامه پورې اړتیا ده. فکر وکړئ څه؟ یو متوسط ​​خواږه کچالو ۱۳ ملی ګرامه بیټا کیروټین لري، د ګازرې ۱/۲ پیاله جوس ۱۱ ملی ګرامه لري، ۱/۲ پیاله جوش شوي ګازرې ۶.۵ ملی ګرامه لري (۱/۲ پیاله خام ګازرې ۵ ملی ګرامه لري)، او ۱/۲ پیاله ګازرې. جائفل ۴.۵ ملی ګرامه لري. له همدې امله، د معدې ډکول ستونزمن نه دي.
د ډېرې بورې خوړل، په ځانګړې توګه په خوږو مشروباتو کې، ستاسو د دوهم ډول شکر ناروغۍ، د زړه ناروغۍ او چاغوالي خطر زیاتوي. هدف ساده دی: ټول بوره لرونکي مشروبات د اوبو، چای، تورې قهوې، بوټو چای، بې خوږو شیدو، یا بې خوږو سکیم شیدو سره بدل کړئ.
که څه هم ۱۰۰٪ د میوو جوس هیڅ اضافه بوره نلري، دا لاهم د طبیعي بورې (او کالوریو) متمرکز سرچینه ده چې له فایبر څخه پاکه ده. له همدې امله، دا یو خوږ څښاک ګڼل کیږي. د جوس پر ځای د بشپړې میوې یوه برخه وکاروئ. که تاسو ډیری وخت د خپلې تندې د ماتولو لپاره جوس څښئ، نو د اوبو سره یې بدل کړئ.
اټکل کیږي چې په اوسط ډول بالغ کس په کال کې له یو څخه تر دوه پونډو پورې وزن ترلاسه کوي. په ځینو خلکو کې، دا تدریجي خپریدل کولی شي د چاغوالي لامل شي. ښه خبر دا دی چې تاسو اړتیا نلرئ د وزن زیاتوالي مخنیوي لپاره په خپل رژیم کې لوی بدلونونه راولئ.
پرځای یې، څیړنې ښیي چې د "کوچني بدلون طریقه" - د لږ خواړو خوړلو، ډیر تمرین کولو، یا د دواړو ترکیب له لارې په ورځ کې له 100 څخه تر 200 کالوري کمول - ممکن مرسته وکړي. د خوړو او تمرین کوچني سمونونه ستاسو په ورځني معمول کې شاملول اسانه دي او په اوږد مهال کې د لوی ژوند طرز بدلونونو په پرتله ساتل اسانه دي چې د وزن کمولو لپاره اړین دي.
که تاسو له کار څخه وږي کور ته راشئ او غواړئ چې هر څه چې په سترګو کې وي وخورئ، دا لارښوونه به د ورځې په پای کې د ډیر خوړلو مخنیوي کې مرسته وکړي. مګر دا ټول نه دي.
په هرو دریو یا څلورو ساعتونو کې خواړه خوړل ستاسو د وینې د شکر (انرژي) کچه مستحکم ساتلو کې هم مرسته کوي او ستاسو د ماسپښین د تمرین لپاره انرژي چمتو کوي. صحي ناشتې تاسو ته دا فرصت هم درکوي چې د پروټین، فایبر او کلسیم په څیر مهم مغذي مواد زیات کړئ.
په خوړو کې باید ورو سوځیدونکي کاربوهایډریټونه شامل وي ترڅو ستاسو عضلات او دماغ ته انرژي ورکړي، او همدارنګه پروټین او یو څه صحي غوړ شامل وي ترڅو تاسو د اوږدې مودې لپاره انرژي درکړي.
که تاسو د انرژي بارونو اسانتیا خوښوئ، نو هغه غوره کړئ چې د بشپړ خوراکي اجزاو لکه میوو او مغز لرونکو څخه جوړ شوي وي.
که تاسو د خپل کمر په اړه اندیښمن یاست، نو دا به هوښیارانه وي چې د ډوډۍ لپاره یو وخت وټاکئ. (البته، پرته لدې چې تاسو د شپې شفټ کار کوئ.)